Méditer et Respirer
Méditer et respirer ou l’art de se reprogrammer…
Pratiqués chaque matin à jeun au saut du lit, la méditation et les exercices de respiration permettent véritablement de reprogrammer son mental pour s’ouvrir à plus d’amour et de paix. Ce rituel est aussi un moment privilégié d’intimité avec son corps pour réapprendre à écouter ce qu’il nous dit et interagir avec lui. Les entraînements variés qui suivent ont pour origine les enseignements bouddhistes, le chamanisme et le taoïsme. La plupart d’entre-eux ont été extraits des ouvrages dont la première de couverture est exposée dans cet article. Ils sont pratiqués en position assise pour les méditations et en position allongée pour les respirations. Ces séances matinales se transforment et s’enrichissent au fur et à mesure de la pratique. Il ne s’agit là que d’une piste d’exploration, à vous de créer votre rituel sur mesure sans pour autant tourner le dos à une sagesse multimillénaire aux effets bénéfiques désormais reconnus par la science.
Autres raisons pour passer du temps à méditer alors que je suis déjà si occupé ?
Vivre sans méditer c’est comme marcher sans regarder sa boussole : il y a peu de chance que vous arriviez à destination, celle du bonheur et d’une vie épanouie. Là où nous voulons tous nous rendre…
Car lorsque vous méditez, votre cerveau passe des ondes bêta (12 à 45 Hz, caractéristiques des fonctions analytiques, du raisonnement) aux ondes alpha (8 à 12 Hz, comme celle de la Terre, caractéristiques de calme et de l’accès à notre intuition), ce qui ouvre un pont vers l’inconscient. Cela permet de se reprogrammer, d’apprendre le langage du corps, de sentir la circulation des énergies, de sentir naître ses émotions puis d’apprendre à les gérer. Ou encore de développer son intuition, prendre du recul sur les événements et déconnecter le mental. Ou même de prendre un contrôle conscient du fonctionnement de son corps et de paramètres physiologiques.
Autres raisons pour faire des exercices de respiration ?
Se concentrer sur quelque chose comme le souffle réduit l’activité de l’amygdale impliquée dans les émotions et stimule le nerf vague qui participe à la détente du corps. Concrètement les respirations conscientes chassent les vertiges, la fatigue, les angoisses, les peurs, les nervosités et les contrariétés. Et si vous pratiquez l’hyperventilation, elles sont également désacidifiantes et détoxinantes. Ce qui signifie qu’elles vont réduire les états inflammatoires et les douleurs en plus d’accélérer le processus de régénération. Rien que ça oui !!
Exemple de rituels mêlant respirations guidées et méditations pour commencer la journée :
La gratitude : Se réveiller en ayant pour première pensée : “Merci pour cette journée. Merci la vie.” tout en ayant le sourire aux lèvres.
On débute la séance par des respirations :
Environ 30 minutes d’exercices de respiration en position allongée une main sur le ventre, l’autre sur le cœur :
- Respirations en hyperventilation : 30 respirations puissantes (inspiration par le nez : ventre + poitrine, expiration par la bouche décontractée, subite et sans sans forcer) suivies d’une apnée, poumons vides (option 1) ou poumons pleins (option 2), tenue jusqu’au réflexe de suffocation. Ensuite, inspiration à fond suivie d’une apnée courte d’environ 20 secondes. Pendant ce temps, focalisez votre attention sur la sensation de chaleur qui naît par endroits et la diffuser dans tout le corps par la pensée. Plusieurs séries.
- Respirations en carré : Pendant 5 secondes (ou l’équivalent en battements cardiaques) inspirer en gonflant le ventre et la poitrine, 5 secondes de rétention poumons pleins, 5 secondes expirer complètement, 5 secondes de rétention poumons vides. Répéter le processus pendant minimum 3 minutes.
Option 1 : Pendant l’inspiration, inspirez tout élément positif comme l’amour, la confiance, l’énergie, etc, et pendant la rétention qui suit, imaginez-le se répandre et être absorbé par toutes vos cellules. Notez les différentes sensations en fonction de l’élément que vous avez choisi d’inspirer.
Option 2 : Pendant la rétention poumons pleins accumulez tout élément négatif comme la colère, la peur, le doute, la fatigue, etc, et pendant l’expiration, imaginez-le sortir de votre corps. Notez les différentes sensations en fonction de l’élément que vous avez choisi d’expirer.
On enchaine avec différents types de méditations :
Elles se pratiquent de préférence assis en tailleur ou en lotus, sinon assis au bord d’une chaise le dos droit. Toutes les phrases entre guillemets se prononcent mentalement et sont là uniquement à titre indicatif. C’est à vous de les personnaliser !
Poser des intentions positives :
- “Je dédie les bienfaits de cette pratique au bonheur de tous les êtres.”
- “Puisse cette journée s’écouler dans la paix, la joie, l’amour, le partage, la compréhension, etc.”
- “Je suis un être unique et magnifique.”
- “Je vais de mieux en mieux sur tous les plans.”
- Exprimer une intention sur les changements que l’on veut opérer sur soi en bannissant toute formulation négative comme “Ne…pas”. Il est question de transmuter le négatif en positif pour attirer à soi ce que l’on souhaite.
Rentrer en contact avec son corps :
- “Merci à ma vue, à mon ouïe, à mon odorat, à mon goût, à ma sensitivité, à mon intuition et mon savoir intérieur [porter son attention successivement sur chacun de ces sens] pour l’univers qu’ils créent.”
- “Je salue en moi l’élément terre [prendre conscience de la fermeté du sol où l’on est assis], l’élément eau [prendre conscience de l’humidité à l’intérieur de sa bouche], l’élément air [prendre conscience de l’air qui va et vient dans les poumons] et l’élément feu [prendre conscience des zones de chaud et de froid dans son corps].”
Prendre contact avec la Nature :
- “L’Univers est ma maison : le ciel, le soleil, les nuages, l’air, l’eau, et la terre [porter son regard sur ces éléments et les ressentir].”
- “Tous les êtres vivants veulent être heureux, voilà notre point commun à tous. Nous formons une grande famille.”
Méditations :
Environ 20 minutes de méditation de pleine conscience avec pour objet d’attention le souffle et des exercices de visualisation. Les pensées adventices doivent passer comme les oiseaux dans le ciel, furtivement et sans laisser de traces :
- Les yeux fermés, inspirer en pensant « Je suis Amour » et en imaginant cet amour rentrer par le plexus, expirer en répétant « J’aime » et en diffusant par la pensée cet amour dans une, plusieurs ou toutes les parties de votre corps.
- Les yeux fermés, passez en revue chacun de vos organes principaux en focalisant votre attention sur eux, en leur souriant et en leur disant « Je t’aime ». Sentez leur différentes vibrations et remerciez-les pour leur travail.
- Les yeux grands ouverts sans cligner des yeux, concentrez vous sur votre souffle en respirant sans temps de rétention entre l’inspire et l’expire.
Environ 15 minutes de méditation pour développer sa compassion :
- Visualiser les souffrances à travers le monde sous forme d’un nuage noir que vous absorbez à l’inspiration et expulsez en retour un nuage blanc qui contient votre force et votre paix. Récitez les phrases suivantes au rythme de votre respiration. Elles ne sont pas immuables et peuvent dépendre des circonstances.
“À tous ceux privés de leur liberté et qui souffrent en prison.
À tous ceux qui souffrent d’une maladie et qui sont à l’hôpital.
À tous ceux qui vont mourir aujourd’hui.
À tous ceux qui souffrent de violence ou de harcèlement.
À tous ceux qui souffrent de la faim ou de la pauvreté.
À tous ceux qui souffrent d’une addiction.
À tous ceux qui souffrent de la misère sociale et n’ont pas accès aux soins et à l’instruction.
À tous les enfants qui souffrent de carences affectives ou de mauvais traitements.
À tous les animaux sauvages qui souffrent d’une blessure, de la faim, de la soif et de la destruction de leur habitat.
À tous les animaux d’élevage qui souffrent de leurs conditions de vie.
ETC.”
- Toujours au rythme de votre respiration : “J’aspire à ce…
Que tous les êtres se libèrent de la souffrance et des causes de la souffrance.
Que tous les êtres trouvent le bonheur et les causes du bonheur.
Que les malades guérissent.
Que les pays en guerre trouvent la paix.
Que les pauvres s’enrichissent.
Que ceux qui souffrent de la faim trouvent à manger.
Que les projets qui apportent du bien être et de la joie prospèrent.
Que ceux qui ne croient pas en la vie trouvent la foi.
Que l’humanité poursuive son aventure encore longtemps.
Que la terre qui a soif boive.
Que les espèces animales et végétales en danger d’extinction survivent.
Que l’Amour triomphe.
ETC.”
- Pour clôturer la séance, une dernière prière récitée au rythme de la respiration :
“Puisse la pleine conscience apporter sa joie, son énergie et sa sagesse à cette journée.
Puisse la pleine conscience m’aider à éliminer les poisons mentaux que sont la colère, l’ignorance, la peur, la paresse, l’orgueil, la jalousie et l’avidité.
Puisse la pleine conscience m’aider à éliminer les automatismes de la pensée qui m’empêchent de voir la vacuité du monde phénoménal. Rien n’existe en soi ni par soi, tout est interdépendant et rien ne dure. Parmi les automatismes de la pensée qui me dérangent il y a notamment ceux qui me déconnectent de la pleine conscience et ceux qui me font croire en l’existence d’un ego, source de toutes les souffrances.
Puisse la pleine conscience éclairer mes obscurcissements mentaux qui me font pécher par ignorance et m’empêchent de suivre la voie du Dharma.
Puisse la pleine conscience m’aider pour qu’à chaque instant, toutes mes pensées, mes paroles et mes actes soient impeccables. C’est de cette manière que se répand le royaume de Dieu, à chaque instant, par les pensées, les paroles et les actes.
Puisse la pleine conscience m’aider à ne jamais faire de suppositions, ne rien prendre personnellement et toujours faire de mon mieux.
Puisse la pleine conscience m’aider à vivre au maximum cette journée dans le présent, et non pas dans le passé ou le futur qui sont des instants de vie perdus.
Puisse la pleine conscience libérer tous les êtres vivants de leurs souffrances et leur apporter la joie, l’énergie et la sagesse.
Ainsi sont les schémas de la vie.
Puisse mon existence participer activement aux schémas de la vie, tel est mon vœux le plus cher.
Merci pour cette séance de méditation.
Merci pour cette journée.”
Fin du rituel matinal
Autres méditations :
- Avant un repas, remerciez l’Univers pour la nourriture qu’il vous apporte. « Merci à la pluie, au soleil, au vent, aux nuages, à l’air, aux rivières, aux océans, aux forêts [ressentez-les en même que vous les mentionnés]. Merci à la couche d’ozone, à la lune, aux étoiles, aux galaxies, à l’Univers. Merci au big-bang, au miracle de la vie, à l’énergie de la vie. Merci aux bactéries, aux algues, aux champignons, aux levures de permettre la vie. Merci aux animaux qui travaillent le sol, disséminent les graines et pollinisent. Merci aux êtres humains qui ont inventé les techniques agraires et qui ont sélectionnés ces variétés de fruits et légumes pendant des milliers d’années afin que l’on ait une nourriture riche et abondante. Merci aux maraîchers et aux vendeurs. Merci à cette vie qui s’offre à moi. »
- En fin de journée, remerciez pour tout ce que vous avez reçu au cours des dernières 24h : sourires, pensées, aides, amour, nourriture, pour toute l’énergie que vous avez reçue. Repassez en mémoire chaque moment particulier de la journée où la vie a été généreuse avec vous, y compris dans les actes anodins que l’on considère à tort comme allant de soi.
Autre exercice de respiration :
- Pendant 1h ou plus, allongé sur le dos avec de la musique relaxante, respirer par la bouche sans marquer de pause entre l’inspiration et l’expiration, sur un rythme un peu plus élevé que vos respirations habituelles. L’expiration doit se faire le plus naturellement possible en l’absence totale de contrôle, de manière soudaine et relâchée. Les respirations sont complètes (ventre+poitrine) et profondes. Cet exercice puissant permet de libérer des blocages émotionnels et faire sortir des traumas, mais aussi de goûter à un état extatique. Pour en savoir plus : lisez “Renaître par le souffle” de Désiré Aérien.
Rituels pour clore la journée :
- Respiration en carré avec l’option 2 (cf plus haut).
- Au moment du coucher : “Bonne nuit à tous et merci pour cette journée !”
